Proteinreich essen: Warum es so wichtig ist und wie es einfach gelingt
Das Wichtigste in Kürze
Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine des Lebens – für unsere Muskeln, Organe, Enzyme und das Immunsystem. Wenn Sie abnehmen möchten, ist Eiweiß Ihr wichtigster Verbündeter auf dem Teller.
Dafür gibt es gute Gründe: Kein anderer Nährstoff macht so gut und nachhaltig satt wie Eiweiß, was Heißhunger vorbeugt. Zudem verbraucht der Körper bei der Verdauung von Eiweiß selbst schon mehr Energie als bei Fett oder Kohlenhydraten. Und ganz entscheidend: Eiweiß schützt Ihre Muskeln. Wenn Sie Gewicht verlieren, will der Körper auch Energie sparende Muskelmasse abbauen. Ausreichend Eiweiß im Essen signalisiert ihm: "Die Muskeln brauchen wir noch!".
Eiweiß im Alltag
Der tägliche Eiweißbedarf liegt für Erwachsene bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Ältere und Menschen, die abnehmen wollen (um die Muskeln zu schützen), wird oft eine etwas höhere Menge empfohlen.
Besonders wichtig bei GLP-1-Therapie
Wenn Sie Medikamente zur Gewichtsreduktion nutzen, die den Appetit stark bremsen, essen Sie automatisch weniger. Die Gefahr ist groß, dass Sie dann auch zu wenig Eiweiß aufnehmen. Um einen starken Muskelverlust zu verhindern, müssen Sie ganz bewusst darauf achten, bei den kleineren Portionen immer eine hochwertige Eiweißquelle dabei zu haben.
So gelingt die proteinreiche Ernährung
Ziel ist es, in jede Hauptmahlzeit eine gute Eiweißkomponente einzubauen. Sie brauchen dafür keine speziellen Produkte.
- Tierische Quellen: Magerquark, körniger Frischkäse, Eier, Joghurt, mageres Fleisch (Hähnchen, Pute), Fisch sind hervorragende Lieferanten.
- Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen), Tofu, Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß.
- Tipp: Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Quellen (z.B. Linsen mit Reis oder Bohnen mit Mais) innerhalb eines Tages. So ergänzen sich die Eiweißbausteine optimal, und der Körper kann das Protein noch besser nutzen.
Praktische Beispiele:
Starten Sie den Tag mit Rührei oder Quark statt nur mit Marmeladenbrot. Ergänzen Sie Ihren Mittagssalat mit Thunfisch, Feta, Kichererbsen oder einem gekochten Ei. Planen Sie zum Abendessen eine Portion Fisch, Fleisch oder Tofu mit viel Gemüse ein.
Quellenangaben:
DGE (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/
Ergänzend: https://zanadio.de/abnehmen/proteinreiche-lebensmittel/
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