Leitplanken für Ihre Gesund-heit: Die Empfehlungen der DGE

Die DGE-Empfehlungen im Detail

Die Empfehlungen der DGE sind keine starren Verbote. Sie sind vielmehr Orientierungshilfen, die Ihnen helfen sollen, im Alltag kluge Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen. Sie lassen sich gut mit dem hier ebenfalls besprochenen "Tellermodell" kombinieren.

Hier sind die wichtigsten Prinzipien der wissenschaftlich fundierten Ernährung zusammengefasst.

Der absolute Kern einer gesunden Ernährung ist eine bunte Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln. Sie liefern Ballaststoffe, die satt machen, sowie lebenswichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Gemüse und Obst: Sie sollten den größten Teil Ihrer Nahrung ausmachen. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen am Tag (etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst). Nutzen Sie die volle Farbenvielfalt der Natur.
• Vollkorn ist die erste Wahl: Ob Brot, Nudeln, Reis oder Mehl – die Vollkornvariante ist der Weißmehlversion immer überlegen. Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe.
• Hülsenfrüchte und Nüsse: Linsen, Bohnen, Erbsen sowie Nüsse und Samen sind echte Kraftpakete. Sie sind wichtige pflanzliche Eiweißquellen und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Tierische Produkte haben ihren Platz in der DGE-Empfehlung, da sie wichtige Nährstoffe wie Calcium, Jod, Eisen und hochwertiges Protein liefern. Die Mengenempfehlungen haben sich jedoch in den letzten Jahren deutlich hin zu einem sparsameren Verbrauch entwickelt.

• Milch und Milchprodukte: Sie werden täglich empfohlen (z.B. als Joghurt, Käse oder Milch), primär als Calciumquelle für die Knochen.
• Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche Fisch (besonders fettreicher Seefisch wie Lachs oder Hering) versorgt den Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Jod.
• Fleisch und Wurst: Hier liegt die größte Veränderung in den aktuellen Empfehlungen. Der Konsum sollte deutlich begrenzt werden. Die DGE empfiehlt für Erwachsene maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Das ist für viele Menschen eine deutliche Umstellung. Rotes Fleisch (Rind, Schwein) und verarbeitete Wurstwaren sollten dabei besonders sparsam gegessen werden.
• Eier: Auch hier gilt eine sparsame Empfehlung von etwa einem Ei pro Woche (inklusive verarbeiteter Eier in Lebensmitteln wie Nudeln oder Gebäck).

Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, aber die Art des Fettes ist entscheidend. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und Olivenöl sowie Nüsse und Samen. Streichfette wie Butter oder Kokosöl sowie versteckte Fette in Gebäck, Süßwaren und Fast Food sollten reduziert werden.

Der Körper braucht Flüssigkeit, um zu funktionieren. Die Empfehlung liegt bei mindestens 1,5 Litern pro Tag. Der ideale Durstlöscher ist Wasser (mit oder ohne Kohlensäure). Ungesüßte Tees sind ebenfalls eine gute Wahl. Zuckergesüßte Getränke (Limonaden, Eistees, Fruchtsaftgetränke) sind keine Durstlöscher, sondern flüssige Süßigkeiten, die man meiden sollte.

Die meisten Menschen essen zu viel Zucker und Salz. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft nährstoffarm und kalorienreich. Salz kann in zu hohen Mengen den Blutdruck erhöhen. Würzen Sie lieber kreativ mit Kräutern und Gewürzen statt mit dem Salzstreuer.

Gesunde Ernährung endet nicht bei der Auswahl der Lebensmittel.

• Schonende Zubereitung: Garen Sie Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, kurz und mit wenig Wasser oder Fett. So bleiben der natürliche Geschmack und die hitzeempfindlichen Nährstoffe erhalten.
• Genuss und Zeit: Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, kauen Sie langsam und hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl.