Aktiv im Alltag: Warum die kleinen Schritte den großen Unterschied machen

Was ist Alltagsbewegung

Die Wissenschaft hat für die Energie, die wir im Alltag verbrennen, einen komplizierten Namen: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Vereinfacht gesagt: Es ist der Kalorienverbrauch durch Zappeln, Stehen, Gehen und Werkeln.

Für Menschen mit Adipositas ist dieser Bereich oft entscheidend. Während eine Stunde Sport pro Woche manchmal schwer durchzuhalten ist, lässt sich die tägliche Alltagsaktivität deutlich meist gut steigern. Das summiert sich am Ende der Woche oft zu einem höheren Energieverbrauch als ein einzelnes intensives Training – und es fällt viel leichter.

Hier sind konkrete Ideen und "Lifehacks", wie Sie mehr Bewegung in Ihren Tag schmuggeln können, ohne dass es sich nach Arbeit anfühlt.

Der Trick ist, Bewegung an Dinge zu koppeln, die Sie sowieso tun.

• Der Verdauungsspaziergang: Machen Sie es sich zur festen Gewohnheit, nach dem Mittag- oder Abendessen eine kleine Runde um den Block zu drehen. Schon 10 bis 15 Minuten bringen etwas. Das hilft nicht nur der Verdauung, sondern dämpft nachweislich den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit.
• Das "Geh-spräch": Nutzen Sie Telefonate für Bewegung. Wenn Sie mit dem Handy telefonieren, gehen Sie dabei in der Wohnung oder im Garten auf und ab. Bei längeren Gesprächen mit Freunden oder Familie: Schuhe an und eine Runde durch die Nachbarschaft drehen, während Sie plaudern.

Wir sind es gewohnt, immer den effizientesten Weg zu nehmen. Drehen Sie das Prinzip um: Suchen Sie den aktiveren Weg.

• Der Klassiker: Treppe statt Aufzug. Wenn Ihnen viele Stockwerke noch zu viel sind, steigen Sie zwei Stockwerke früher aus dem Aufzug aus und gehen den Rest zu Fuß.
• Parkplatz-Strategie: Parken Sie beim Supermarkt oder bei der Arbeit nicht direkt vor der Tür, sondern in der hintersten Ecke des Parkplatzes. Die paar Meter extra summieren sich.
• Öffentliche Verkehrsmittel: Steigen Sie eine Station früher aus Bus oder Bahn aus und gehen Sie das letzte Stück zu Fuß nach Hause oder ins Büro.
• Kleine Erledigungen: Muss das Auto für den Weg zum Bäcker, zur Post oder um die Kinder abzuholen wirklich sein? Versuchen Sie, Strecken unter 1 oder 2 Kilometern grundsätzlich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen.

Langes Sitzen ist Gift für den Stoffwechsel. Unterbrechen Sie es so oft wie möglich.

• Der persönliche Kontakt: Statt der Kollegin zwei Büros weiter eine E-Mail zu schreiben, gehen Sie kurz rüber und besprechen es persönlich.
• Drucker & Co.: Stellen Sie den Papierkorb oder den Drucker nicht in direkte Griffweite, sondern so, dass Sie dafür aufstehen müssen.

Langes Sitzen ist Gift für den Stoffwechsel. Unterbrechen Sie Sitzphasen regelmäßig mit sogenannten "Bewegungssnacks". Das sind ultrakurze Einheiten von etwa einer Minute, die den Kreislauf kurz anregen.

• Die Wartezeit nutzen: Während der Wasserkocher oder die Mikrowelle läuft, stehen Sie nicht nur rum. Machen Sie ein paar Kniebeugen an der Küchenzeile oder wippen Sie auf den Zehenspitzen auf und ab (gut für die Wadenpumpe und die Venen).
• Der 60-Sekunden-Booster: Stellen Sie sich einen Wecker. Stehen Sie einmal pro Stunde auf, strecken Sie sich ausgiebig, kreisen Sie die Schultern oder marschieren Sie eine Minute lang auf der Stelle, während Sie die Knie hochziehen. Das bringt sofort frischen Sauerstoff ins Gehirn.
• Tipp: Fangen Sie mit ein oder zwei dieser Ideen an. Wenn diese zur Selbstverständlichkeit geworden sind, nehmen Sie die nächste dazu. Sie werden merken, wie Sie sich insgesamt wacher und fitter fühlen.